دیسک کمر بیشتر مهره های پایین کمر را تحت تاثیر قرار میدهد و منجر به کمر درد می شود. بین مهره های کمر مایعی وجود دارد که از برخورد مهره ها به یکدیگر جلوگیری میکند. پزشکان در ابتدا به بیماران ورزشهای دیسک کمر را پیشنهاد میدهند و اگر این روش درمانی جوابگو نبود سایر درمان ها مانند درمان دیسک کمر با لیزر را پیشنهاد میدهند. دیسک کمر به دلیل زیر اتفاق می افتد:
- دیسک کمر زمانی اتفاق می افتد که این مایع از بین مهره ها خارج میشود و به بیماری فتق دیسک کمری شناخته می شود
- مایع در یک جا تجمع می یابد و یک برآمدگی ایجاد می کند که به پارگی دیسک معروف است.
این مایع خارج شده به اعصاب مهره های کمر فشار می آورد و باعث ایجاد درد می شود و انجام فعالیت های بدنی برای فرد بیمار بسیار دشوار است. با انجام برخی ورزش دیسک کمر در خانه میتوان از بروز آن جلوگیری کرد و در ادامه راجب این موضوع توضیح داده شده است:
حرکات ورزشی برای دیسک کمر
تحقیقات نشان داده است که افراد مبتلا به دیسک کمر با انجام ورزش تا حد زیادی درد خود را کاهش میدهند و سبک زندگی بهتری دارند. اگر هر یک از ورزش های پیشنهاد شده ی زیر درد کمر را شدیدتر کرد، آن را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید. ورزش های زیر، بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک است:
آویزان شدن
فشار را از روی کمر برمیدارد. زمانی که آویزان می شوید بین مهره های کمر فاصله می افتد. برای بهبود پارگی دیسک کمر روش موثری است. این یک حرکت کششی برای دیسک کمر است.
نحوه ی انجام
- یک میله را بین چارچوب در قرار دهید و از آن آویزان شوید.
- 30 ثانیه آویزان بمانید و سه با این کار را تکرار کنید.
- زمانی که میخواهید این کار را انجام دهید به آرامی اینکار را انجام دهید.
در زمان انجام این کار نباید احساس درد کنید و در صورت مشاهده ی درد ین یعنی نشانه ی خوبی نیست و انجام این کار را متوقف کنید و یکی دیگر از ورزش های زیر را انجام دهید.
ایستادن
به دلیل اینکه فتق دیسک کمر و پارگی دیسک کمر به علت خم شدن زیاد رخ میدهد، این نوع ایستادن میتواند شکل مهره ها را به حالت اولیه ی خود برگرداند.
ایستادن یکی از ورزشهای دیسک کمر است که مهره های کمر را که به دلیل خم شدن تغییر شکل داده اند را به حالت اول بازمی گرداند.
نحوه ی انجام
- در ابتدا به درستی بایستید و سپس دو دست خود را روی کمر خود قرار دهید.
- اکنون با کمک دست بالای لگن خود را فشار دهید و بدن خود را به آرامی به سمت عقب بکشید.
- 10 بار این کار را در 2 یا 3 ست انجام دهید.
- میتوانید این کار را در زمانی که در محل کار خود هستید انجام دهید.
انجام این کار دردی را ایجاد نمیکند و اگر درد دارید انجام این کار را متوقف کنید و ورزش دیگری را انجام دهید.
حرکت کبری به صورت نیمه
با انجام این حرکت مایع دیسک به محل خود بازمیگردد. هدف از انجام این حرکت این است، دردی که به پاها منتقل می شود به قسمت کمر برگردد و درد دیسک به پاها نریزد.
نحوه ی انجام
- روی شکم دراز بکشید و به آرامی خود را بلند کنید. توجه داشته باشید که آرنج باید روی زمین باشد.
- خود را 10 الی 15 ثانیه در همین حالت نگه دارید
- حرکت آخر را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و این کار را 10 بار تکرار کنید.
امکان دارد که ورزشهای دیسک کمر را نتوانید انجام دهید. سعی کنید که حرکات را آهسته انجام دهید.
حرکت کبری به صورت کامل
این حرکت مشابه حرکت نیمه کبری است و مایع مهره ها به محل خود بازمیگردد و درد دیسک را کاهش میدهد.
نحوه ی انجام
- زمانی که حرکت نیمه ی آن را به خوبی انجام دادید می توانید حرکت کامل را انجام دهید.
- روی شکم دراز بکشید و سپس به آرامی روی دستان خود بلند شوید.
- پاها باید با زمین تماس داشته باشد.
- 10 ثانیه این کار را انجام دهید و سپس 10 بار این کار را تکرار کنید.
- اگر می توانید به جای 10 ثانیه به مدت 20 تا 30 ثانیه این کار را انجام دهید.
در انجام این تمرین نباید درد داشته باشید اگر احساس درد میکنید، تمرین را متوقف کنید.
ورزش گربه ای
نوعی ورزش یوگا است که فشار را از روی دیسک برمیدارد و فضای بین مهره ها را که بر اثر فتق دیسک به وجود آمده است افزایش میدهد. همچنین تحرک ستون فقرات را افزایش میدهد و درد فتق دیسک و بهبود آن را سریعتر میکند.
نحوه ی انجام
- روی دستان و زانوهای خود بدن خود را به حالت کشش قرار دهید و عمل دم را انجام دهید در حالی که شکم به سمت پایین است.
- ستون فقرات خود را به آرامی به سمت بالا پایین تکان دهید و بازدم کنید و در حالی که گردن رو به بالا است به پاهای خود نگاه کنید.
- 10 بار این کار را در ست 2 یا 3 تایی انجام دهید.
تمرین های 6 و 7 به منظور کمک به تثبیت و تراز کردن ستون فقرات است تا در آینده دیسک های فتق پیدا نکنید.
ورزش پرنده و سگ
این تمرین به تقویت و تثبیت عضلات کمر و ستون فقرات شما کمک خواهد کرد.
نحوه ی انجام
- دستان و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید در حالی که دستان زیر شانه ها و زانوها زیر باسن قرار دارد.
- دست راست خود را مستقیم بلنده کرده و همزمان پای راست خود را نیز با دستان خود بلند کنید.
- در همین حالت به مدت 2 تا 3 ثانیه بمانید قبل از اینکه به حالت اولیه ی خود بازگردید.
- این کار را با دست راست و پای چپ تکرار کنید.
- 10 بار در ست 2 تا 3 تایی انجام شود.
از انواع ورزشهای دیسک کمر است که نباید به گردن فشار بیاورد.
ورزش تخته(پلانک)
همانند ورزش گربه سگ، این تمرین نیز باعث برگرداندن مهره های کمر به جای اولیه ی خود و تقویت ماهیچه های کمر می شود.
نحوه ی انجام
- روی شکم خود دراز بکشید.
- روی دستان و انگشتان پای خود بلند شوید به گونه ای که بدن شما روی این دو عضو استراحت کند و به بدن فشار نیاید.
- به مدت 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و در 2 تا 3 ست این کار را انجام دهید.
- درمان دیسک کمر خفیف با ورزش امکان پذیر است و شاید نیازی به درمان با سایر روش ها نداشته باشد.
- اما سعی کنید که حرکات را درست انجام دهید.
- اگر احساس درد کردید، حرکات را متوقف کنید.
- آب درمانی درد کمر و گردن را کاهش میدهد.
- راه رفتن در آب گرم یکی از روش های موثر است.
- در حین انجام حرکات، کمر را صاف نگه دارید.
انواع ورزشهای دیسک کمر در آب
ورزش در آب برای دیسک کمر بسیار درد کمر را آرام میکند و نه تنها تمرینات آب درمانی برای دیسک کمر مفید است بلکه سایر مشکلات مانند آب درمانی برای دیسک گردن، سیاتیک و سایر دردهای عضلانی را تسکین میدهد.
در ادامه انواع حرکات آب درمانی برای دیسک کمر شرح داده شده است:
- ورزش زانو. در ابتدا با یک دست خود لبه ی استخر را بگیرید و در حالی که یک پای خود روی زمین است پای دیگر خود را خم کنید. این کار به تقویت عضلات و درد کمر کمک میکند.
- ورزش پا. یک پای خود را صاف روی زمین قرار داده و دست خود را به لبه ی استخر تکیه دهید و سپس پای دیگر خود را مستقیم بدون این که زانو خم شود، بلند کنید. برای تقویت عضلات پا و درد کمر موثر است.
- حرکت کشش ساق پا. دو پای خود را به دیواره ی استخر بچسبانید و بدن خود را به حالت دراز کشیده در بیاورید.این کار باعث کاهش درد عضلات پشت و تقویت عضله های شانه می شود.
- راه رفتن در آب برای دیسک کمر. طوری در آب بایستید که قفسه ی سینه در آب قرار گیرد و سپس به آرامی در آب به جلو و عقب را بروید بدون اینکه به باسن یا کمر خود فشار بیاورید.
- ورزش با دست و پا. در آب به آرامی راه بروید و دستان خود را صاف کرده و همزمان با رفتن دستان خود را نیز حرکت دهید.
فواید آب درمانی برای دیسک کمر
- عفونت
- تب
- زخم باز بر اثر جراحی
- حرکات ورزشی در آب برای دیسک کمر و ورزش برای ساییدگی مهره ی کمر موثر است.
- آب درمانی برای همه ی افراد موثر نیست.
- اگر به موارد بالا مبتلا هستید، آب درمانی را انجام ندهید.
مزایا
- فشاری که آب به بدن وارد می کند از درد ستون فقرات می کاهد.
- فشار ناشی از آب، فشار ستون فقرات را کاهش میدهد.
- قدرت آب از هوا بیشتر است. بنابراین سعی کنید که برخی ورزش ها را در آب انجام دهید.
- بسیاری از افرادی که آب درمانی برای دیسک کمر را انجام میدهند، احساس درد ندارند اما اگر همین تمرینات را روی زمین انجام دهند احساس درد میکنند. این یک امر طبیعی است زیرا آب منجر به خونرسانی بیشتر به عضلات و مفاصل بدن میشود. احساس آب همچنین آرامش بخش است که به شما کمک می کند تا ذهن شما از درد آزاد شود.
- آب درمانی از انحنای ستون فقرات جلوگیری میکند و عضلات پا و کمر را تقویت میکند.